Beneficios de dormir bien:
Contribuye a disminuir nuestro nivel de estrés y mejorar nuestro estado de
ánimo. Ayuda a pensar con más claridad y tener mejor desempeño en los estudios,
en las relaciones interpersonales y en el trabajo. Contribuye a tomar mejores
decisiones y evitar posibles lesiones por estar somnoliento. Los músculos del
cuerpo comienzan a relajarse y la frecuencia respiratoria y cardiaca son más
lentas; así como la actividad cerebral. Los ojos se mueven lentamente y el
estado de alerta del organismo disminuye.
Condiciones para dormir bien:
1.
Acuéstese
y levántese a la misma hora. Irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena
a su cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.
2.
Levántese
si no puede dormir. Si se mantiene despierto por 15 minutos, salga de la cama y
vaya a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que su cama se
convierta en un lugar que provoque estrés.
3.
Consiga
un colchón cómodo. Si su colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado
duro, será difícil sentirse suficientemente cómodo para dormir.
4.
Manténgase
fresco. Su temperatura corporal desciende cuando duerme. Asegúrese de que su
habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que se
despierte con frío. Experimente con el termostato y cobijas para encontrar la
temperatura que funciona para usted.
5.
Controle
la luz. La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado
puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utilice cortinas y puertas para
oscurecer su habitación de manera que pueda dormir. También puede intentar con
el uso de un antifaz para dormir.
6.
Controle
los sonidos. Asegúrese de que su habitación sea tan silenciosa como sea
posible. Puede utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido
para "ruido blanco" que le permita dormir.
7.
Esconda
el reloj. Ver las horas pasar puede ser estresante. Gire el reloj de manera que
no pueda verlo desde su almohada.
8.
Guarde
los aparatos electrónicos. Apague cualquier dispositivo que le recuerde correos
electrónicos que necesita enviar o cosas que debe hacer. Le irá mejor si hace
esas cosas luego de un buen descanso por la noche.
Técnicas puntuales para
dormir bien:
1.
Tomar
algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas (Manzanilla,
Valeriana).
2.
Tomar
una ducha o un baño caliente, con una hora de anticipación antes de dormir.
3.
Leer
un libro o una revista de tu agrado.
4.
Escuchar
música suave o un audiolibro.
5.
Contar
hacia atrás a partir de Trescientos, de tres en tres. 300, 297, 294, 291 ….
6.
Meditar,
durante un minuto, tres minutos, cinco minutos, de acuerdo a tu disposición.
Respirar y exhalar lentamente, por lo menos hasta en tres oportunidades; dejar
la mente en blanco, no pensar en nada, concentrarse en una sola palabra, puede
ser PAZ, FELICIDAD, TERNURA.
7. Técnica
4-7-8: Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar
mentalmente hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
Exhala por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuenta hasta ocho.
Repite el proceso tres veces más hasta completar un total de cuatro ciclos de
respiración.
8.
La
Puerta de la Serenidad" Empezamos a frotar nuestras sienes y algunos
puntos de nuestra frente mediante movimientos circulares. Lo haremos de forma
suave con las dos manos, para ellos usaremos el dedo índice. Paso 2, nos
relajamos mediante la respiración. Y al paso 3, masajes en la parte frontal.
Para finalizar, podemos aplicar suaves presiones en la zona del cuello y los
hombros para liberar la tensión acumulada y favorecer un sueño reparador.
Planee su vida para un buen
sueño:
1.
Hacer
ejercicio. El ejercicio regular lo ayudará a dormir mejor. Solo asegúrese de
planear correctamente su entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo, o hacerlo
menos de 3 horas antes de dormir puede hacerlo dar vueltas en la cama.
2.
Limitar
las siestas. Si está teniendo problemas para dormir, reduzca las siestas
breves. Así dormirá mejor por la noche.
3.
Limitar
la cafeína. Puede ser útil para revitalizarlo por la mañana, pero podría irse
tenso a la cama si bebe café, té o sodas con cafeína por la tarde o en la
noche.
4.
Limitar
el consumo de alcohol. Puede ayudarlo a dormir en un principio, pero el alcohol
evita que alcance un sueño profundo y restaurador más tarde por la noche.
5.
Dejar
de fumar. ¿Necesita una razón más para dejar el cigarrillo? La nicotina de los
cigarrillos puede afectar el sueño.
6. Ser inteligente al comer. Evite comidas pesadas antes de dormir. Intente comer 2 o 3 horas antes de irse a dormir. Si siente hambre justo antes de irse a la cama, coma un refrigerio pequeño y saludable, como un tazón de yogur o cereal sin azúcar.
Referencias:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.htm
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